食欲がないときにおすすめの簡単レシピ5選！食欲がないときの栄養の摂り方も紹介します

食欲がないときには、少しの工夫で栄養がとれる簡単レシピがおすすめです。
夏バテや風邪など、食欲不振の原因はさまざま。
早く回復したくても、食欲がないと、どうしても栄養が不足しがちになります。
この記事では、食欲がないときに作ってほしい簡単レシピ5選をご紹介します。
栄養の摂り方のポイントも解説するので、食欲がないときの食事にぜひ取り入れて、日々の健康維持にお役立てください。

食欲不振の原因は？

食欲がない原因として考えられるのはウイルス性の風邪や夏バテ、心的ストレスによるものなどが挙げられます。
例えば、春先であれば環境の変化や季節の移り変わりで心や体の状態が不安定になり、食欲の低下を感じるケースもあります。
夏は厳しい暑さに夏バテに、秋には夏の疲れが現れたり、冬は寒さによって胃腸の動きが弱まったりと、原因はさまざまです。食欲不振は心身の不調の現れですので、なるべく栄養のあるものを摂り、ゆっくり休むことが大切です。
時には市販の栄養補助食品や、サプリを取り入れるのも方法の一つでしょう。

ほかにも大きな病気の予兆である可能性もあるため、食欲不振の症状が長く続く場合は、適切な治療を受けるために、医療機関を受診することをおすすめします。

食欲のない時に意識したい栄養素

食欲がなくても、体はエネルギーや栄養を必要としています。
回復を早めるために、意識して摂りたい栄養素としては、以下のものが挙げられます。

• 炭水化物（精白米、食パン、うどん、そうめん、じゃがいも等）
• たんぱく質（鶏ささみ、しらす、卵、豆腐、納豆、ヨーグルト等）
• 脂質（オリーブオイル、ごま油、アボカド、ナッツ類等）
• ビタミンB群（マグロ、かつお、豚肉、レバー、バナナ等）
• ビタミンC（パプリカ（赤）、キウイフルーツ（黄）、いちご、ブロッコリー等）

食欲がないときの栄養の摂り方のポイント

食欲がないときでも、栄養は摂っておきたいところです。
どのように栄養を摂ればいいか、次のようなポイントを抑えましょう。
体調を優先に考え、無理しない程度に行ってください。

のど越しのよい食べ物を選ぶ

食欲がなくてのどが通らないときは、のど越しのよい食べ物がおすすめです。
ネバネバ食材のオクラや納豆、なめこ、ゼリー、そうめん、うどん、茶わん蒸しなどのどが通りやすい食材を選びましょう。
また、食べやすいように小さく刻む、たたく、とろみをつけるといった工夫をすると、食欲がないときでも食べやすくなります。

栄養価の高い食べ物を少量食べる

食欲がないときは、たくさん食べようとはせず、少しの量でも栄養価の高い食べ物を食べると効率よく栄養を摂れます。
栄養のある食べ物とは炭水化物や脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルが含まれるものです。
この中でも特にたんぱく質は重要な栄養素で、不足すると毎日の生活にも何かしらの支障をきたす恐れがあります。
食欲がないときは、たんぱく質が豊富な大豆製品や卵、ヨーグルトなど食べるとよいでしょう。

消化のよい食べ物を選ぶ

食欲がないときは、消化のよい次のような食材を選ぶのもポイントです。
消化がよいもの

• おかゆ、そうめん、うどん
• 赤身肉、白身魚、鶏肉
• 豆腐、卵、納豆
• 大根、キャベツ、たまねぎ、ほうれん草、里芋、じゃがいも
• りんご、バナナ、ももなど

消化がよいものは、柔らかく脂肪が少ないものです。
化が悪いと胃腸に負担がかかり、体調不良が悪化する恐れもあります。
また、刺激の強い辛いものや味が濃いものもさらに胃腸を弱らせてしまうため控えましょう。

水分補給もできるスープや汁物を取り入れる

スープなどの汁物は、食欲のない時でも比較的口にしやすい食べ物です。
具材に野菜を入れて煮込むことで、栄養バランスをとることができます。
消化の助けとなるように細かく切って入れると良いでしょう。
また、汁物は栄養を摂取するとともに水分補給にもなるためおすすめです。
特に吐き気などを催す場合は、無理に食事をとらず経口補水液などのドリンクで済ませ、食事をとれるようになったら、食べられそうなもので栄養を補給していきましょう。

【シーン別】食欲がないときにおすすめの簡単レシピ5選

食欲がないときでもおすすめ簡単レシピを5つご紹介します。
食欲のない時は料理をするにも億劫であることが多いかと思いますが、今回ご紹介するのはつくり方も簡単で栄養も摂れるメニューです。
夏バテや冷えなど、そのときの体調に合わせてレシピを選んでみてください。

【料理をするのが辛い時に】簡単調理がうれしい釜玉めん

釜玉うどんをそうめんで作ったお手軽レシピです。
半田そうめんを茹で、その上に卵ときざみねぎ、生姜をのせ、薄口しょうゆを回しかけるだけで完成です。
本来ならそうめんを茹でた後に冷水で締めますが、釜玉めんは冷水で締めずにそのまま卵を絡めていただきます。
麺が温かいため卵が絡みやすくコクのある味に仕上がり、食欲がないときでも食べやすくなります。
トッピングを少し変えてアレンジすることで、毎回異なる味わいが楽しめるはずです。

【材料】（2人分）

• 半田めん：200g
• 卵：2個
• 刻みねぎ：適量
• おろし生姜：適量
• 揚げ玉：適量
• 薄口しょうゆ：適量

【つくり方】

1. たっぷりのお湯で半田めんを約6分ゆで、お湯をきった後、器に盛り付けます。
2. 麺の上に卵を割り入れ、刻みねぎとおろし生姜をのせ、薄口しょうゆを回しかけます（薬味はお好みで加えてください）。

釜玉めんのレシピはコチラ

【暑さに疲れた身体に】さっぱり食べやすい梅おろしそうめん

大根おろしと梅干しに半田めんを合わせた簡単メニューです。
さっぱりした大根おろしに酸っぱい梅干し、爽やかな青じそを掛け合わせる酸味の効いたシンプルなレシピは、食欲がなくなりがちな夏にぴったりです。
めんつゆで味付けすることで、風味豊かで甘味のある半田めんを引き立てます。
また、大根おろしと梅は胃腸にも優しい食材で疲労回復の効果もあるため、体調不良のときにもおすすめです。

【材料】（2人分）

• 半田めん：200g
• 半田めんつゆ：適量
• 大根：400g
• 梅干し：2個
• 青じそ：5枚

【つくり方】

1. 大根はすりおろして軽く水気をきり、梅干しは種を取り除いて粗く刻み、大根おろしと混ぜ合わせます。
2. 半田めんをお好みのかたさにゆで、流水でよく洗って水気を切ります。
3. 器に2の半田めんを盛り、1をのせて青じそのせん切りを添え、「半田めんつゆ」をかけてでき上がりです。

梅おろしそうめんのレシピはコチラ

【夏バテ対策や体調変化に】栄養満点のネバネバ半田そうめん

オクラ・納豆・長いもの3つの異なるネバネバ食材と半田めんを合わせた一品です。
茹でた半田めんに具材をのせるだけで完成します。
ネバネバ食材はどれも栄養価が高く、夏の暑さを乗り切る効果も期待できて夏バテ予防にもおすすめです。
また、卵黄によるマイルドさとすだちによる程よい酸味で清涼感がプラスされ、さっぱりと食べやすくなります。
納豆は、お好みのサイズをお選びください。
モチモチする半田めんとネバネバ食材の組み合わせは、一度食べたらやみつきになること間違いなしです。

【材料】（2人分）

• 半田めん：200g
• 長芋：100g
• オクラ：4本
• 納豆：（ひきわりや小粒好みで）：2パック
• 卵黄：2個
• 青ねぎ：1～2本
• すだち：1個
• めんつゆ（ストレート）：1/2～3/4カップ
• 酢、塩：各適量

【つくり方】

1. 長芋は皮をむき、酢少々を加えた水にしばらく浸してからすりおろします。オクラはガクのまわりの固い部分を削り取り、塩少々をふってもんでから熱湯でゆでます。水にとって冷ましたあと、小口切りにします。
2. 青ねぎは小口切りにし、すだちは半分に切ります。
3. たっぷりのお湯で半田めんを約6分ゆで、流水でもみ洗いし、水気をしっかり切ります。
4. 器に3を盛り、1と納豆・卵黄をのせ、2を添えたら最後にめんつゆをかけてお召し上がりください。

ネバネバ半田そうめんのレシピはコチラ

【冷えや季節の変化に】身体ぽかぽか生姜たっぷり焼き梅干しのあたたか半田めん

生姜と焼き梅干しをのせ、温かいつゆでいただくレシピです。
暑いときは冷たい食べ物をつい口にしてしまいますが、そればかりだと胃腸は疲れてしまいます。
胃腸を休めるためにも、生姜と焼き梅干しの温かい半田めんはおすすめです。
梅干しを焼くと強い酸味や塩気が抑えられ、あまり梅干しが得意ではない人でも食べやすくなり、さらに栄養価も高くなります。少し焼き色をつけるだけでもよいのでお試しください。
食べるときには焼き梅干しを崩しながらお召し上がりください。

【材料】（2人分）

• 半田めん：200g
• お湯：420ml
• めんつゆ（ストレート）：大さじ4
• おろし生姜：小さじ4
• 刻みねぎ：適量
• 白ごま：適量
• 梅干し：2個

【つくり方】

1. 梅干しはコンロやトースターで、軽く焼き目がつくまで焼きます。
2. たっぷりのお湯に半田めんを約4分ゆで、冷水でもみ洗いして水気を切ります。
3. 鍋にお湯とめんつゆを入れて沸騰させ、2の半田めんを加えてひと煮立ちさせます。
4. 器に盛り付け、おろし生姜、刻みねぎ、白ごま、焼いた梅干しをのせます。梅干しをくずしながらお召し上がりください。

生姜たっぷり焼き梅干しのあたたか半田めんのレシピはコチラ

【寒さで弱った胃腸に】お腹にやさしい明太かき玉あんかけうどん

白だしがやさしく体を温めるあんかけうどんは、とろっとしたあんが口当たり良く、食欲のない時の食事にぴったりです。
やわらかな卵とアクセントになる明太子が旨みを引き出します。
おろし生姜をたっぷり加えることで、汁まで美味しくいただけ、食欲のない時にも箸が進みやすい一品です。

【材料】（2人分）

• 半田手延うどん：200g
• 明太子：大1腹又は小2〜3腹
• 卵：2個
• かまぼこ：適量
• 青ねぎ：適量

＜調味料＞

• 白だし（お好みで濃さを調節してください）：大さじ4～5
• 水：カップ3
• 生姜すりおろし：少々

＜水溶き片栗粉＞

• 片栗粉：大さじ1/2
• 水：大さじ1

【つくり方】

1. たっぷりのお湯を沸かし、半田手延うどんを約15分ゆでたら、冷水でもみ洗いして水気を切ります。
2. 明太子は薄皮を取り除き、中身をほぐしておきます。
3. 鍋に調味料を入れてひと煮立ちさせ、明太子を少し残して加え、よく混ぜます。
4. ＜水溶き片栗粉＞の材料を混ぜ合わせ、3に加えてとろみをつけます。とろみがついたら溶きほぐした卵を加えながらかき混ぜましょう。
5. 器に半田手延うどんを盛り、4で作った「あん」をかけ、2で残しておいた明太子、かまぼこ、青ねぎをのせて完成です。

明太かき玉あんかけうどんのレシピはコチラ

まとめ

食欲がないときにおすすめの簡単レシピ5選と、栄養の摂り方のポイントをご紹介しました。
食欲がわかない日は、少量でも栄養の摂れるのど越しのよいものを選び、体に負担がかからないように、消化のよいものを食べことが大切です。
また、するする食べやすいそうめんやうどんは食欲がないときにもおすすめなので、ぜひ取り入れてみてください。

【商品ご紹介ページはコチラから】